Ăn chế độ eat clean đã trở thành xu hướng trong những năm trở lại đây. Thực đơn eat clean góp phần hỗ trợ cải thiện vóc dáng, tuổi thọ cũng như sức khỏe. Nếu bạn đang bắt đầu tìm hiểu về chế độ ăn này thì hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây. Shanshe sẽ chia sẻ đến bạn những thông tin về ăn chế độ eat clean và thực đơn eat clean cho 1 tuần.
1. Ăn chế độ eat clean là gì?
Đúng như tên gọi của nó, ăn chế độ eat clean nghĩa là ăn sạch. Định nghĩa ăn sạch ở đây không phải là ăn hết sạch. Ăn sạch chính là ăn những thực phẩm tươi sống, sạch và lành mạnh. Eat clean chấp nhận mọi nhóm thực phẩm bất kì tuy nhiên sẽ tập trung vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, chất béo và protein.
Chế độ ăn này khuyến khích mọi người sẽ sử dụng những nguyên liệu tươi, chưa qua chế biến để nhận được hàm lượng dinh dưỡng cao nhất. Nếu cân bằng được thành phần và khẩu phần trong thực đơn kết hợp luyện tập thể dục thể thao, uống đủ nước thì bạn sẽ có thể giảm được cân nặng đáng kể.
2. Những thực phẩm hỗ trợ ăn chế độ eat clean hiệu quả
Với những bạn mới bắt đầu ăn chế độ eat clean thì sẽ cần mất khá nhiều thời gian trong việc tìm hiểu về những loại thực phẩm hỗ trợ ăn hiệu quả. Nếu bạn còn đang phân vân không biết nên mua những thực phẩm nào cũng như công dụng của từng loại thì có thể tham khảo những sản phẩm sau đây:
2.1. Bánh biscotti
Đây là loại bánh huyền thoại mà bất kì người ăn kiêng nào cũng đã thử qua. Hương vị giòn tan, thơm lừng và béo bùi từ các loại hạt, mứt khô mang đến sự cuốn hút khó cưỡng.
Bánh có công dụng bổ sung chất dinh dưỡng cho người ăn kiêng, thay thế các loại bánh ăn vặt nhiều calo. Thành phần bánh biscotti không chứa đường và chất béo bão hòa, tốt cho sức khỏe, giảm cảm giác thèm ăn cũng như cân bằng dinh dưỡng cho các thực đơn ít calo. Thông thường, 100 gram bánh biscotti nguyên cám chỉ chứa khoảng 360kcal. Do vậy, bạn hoàn toàn không phải lo lắng về lượng calo phải nạp vào cơ thể khi sử dụng bánh.
2.2. Thanh gạo lứt
Gạo lứt là một thành phần nổi tiếng với công dụng giúp cải thiện rối loạn hệ tiêu hóa. Thanh gạo lứt nhà Shanshe với hai hương vị rong biển và ức gà xé sẽ mang đến cho bạn một món ăn vừa thơm ngon lại vừa giàu dưỡng chất.
Sản phẩm cung cấp nhiều vitamin, chất đạm cũng như chất xơ giúp cân bằng dinh dưỡng, đặc biệt phù hợp với người ăn kiêng, giảm cân. Ngoài ra, sản phẩm cũng đặc biệt tốt cho tim mạch nhờ hàm lượng protein ít béo, không bão hòa từ đó giảm hàm lượng cholesterol trong máu.
2.3. Granola
Granola là loại thực phẩm thường được sử dụng vào buổi sáng trong thực đơn ăn chế độ eat clean. Thành phần của granola bao gồm yến mạch được cán vụn kết hợp với một số loại trái cây khô. Granola vô cùng giàu chất dinh dưỡng, protein, vitamin thích hợp với những người đang giảm cân và kể cả những bà bầu.
Sản phẩm giúpung cấp năng lượng cho ngày dài, tăng cường sức dẻo dai cho cơ bắp. Đặc biệt, granola giúp giảm mức cholesterol trong máu, hạn chế nguy cơ đột quỵ, tim mạch, huyết áp cao, đồng thời, tăng cường chất chống oxy hóa cho cơ thể.
2.4. Hạt Mix
Hạt mix là sự kết hợp hoàn hảo giữa các loại hạt sấy khô như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí,…Sản phẩm hạt mix nhà Shanshe đảm bảo đủ ba tiêu chí ngon, bổ, rẻ đặc biệt phù hợp với những người ăn chế độ eat clean, người tập gym.
Hạt mix rất tốt cho tim mạch, ngăn ngừa các bệnh tăng huyết áp, đột quỵ, tiểu đường. Ngoài ra, sản phẩm còn cung cấp hàm lượng chất xơ, vitamin, protein dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ tăng cương sức dẻo dai cho cơ bắp.
3. Những nguyên tắc cần lưu ý khi ăn chế độ eat clean
Để ăn chế độ eat clean đạt hiệu quả cao, bạn cần lưu ý nắm vững các nguyên tắc đã được nghiên cứu trước đó. Việc tuân thủ những nguyên tắc này sẽ là tiền đề giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn, cải thiện tình trạng sức khỏe. Cùng tìm hiểu ngay sau đây:
3.1. Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây
Rau và trái cây là những thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe. Đây là những món ăn, nguyên liệu lý tưởng khi thực hiện ăn chế độ eat clean. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất cũng như hợp chất thực vật giúp bảo vệ các tế bào cơ thể và kháng viêm. Do vậy, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây là một trong những nguyên tắc đầu quyết định sự thành công của chế độ ăn.
3.2. Hạn chế thực phẩm đóng hộp
Thực phẩm đóng hộp sẽ đi ngược lại với định nghĩa về eat clean. Hầu hết với các thực phẩm đã trải qua chế biến thì hàm lượng chất dinh dưỡng, chất xơ cũng đã giảm đi đáng kể. Việc sử dụng những loại thực phẩm này còn góp phần nâng cao nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chính vì thế, nền hoàn toàn loại bỏ những thực phẩm này ra khỏi khẩu phần ăn.
3.3. Giảm lượng đường
Nếu bạn đang thực hiện ăn chế độ eat clean thì cố gắng giảm lượng đường thêm vào thực phẩm. Bạn có thể sử dụng các loại đường ăn kiêng để thay thế đường cát trắng, đường đen thông thường. Việc tiêu thụ nhiều đường sẽ là nguyên nhân gây ra cái bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, thậm chí là ung thư. Cắt giảm đường sẽ giúp thực đơn eat clean của bạn trở nên hoàn hảo hơn.
3.4. Nói không với rượu bia, thuốc lá
Những loại đồ uống có cồn chưa bao giờ là có lợi cho sức khỏe. Uống nhiều bia, rượu sẽ dẫn đến một số các loại bệnh nguy hiểm như gan, rối loạn tiêu hóa, thận,…Với hút thuốc lá, viêm phổi, ung thư phổi là những căn bệnh thường xảy ra. Vậy nên, người lựa chọn ăn chế độ eat clean tuyệt đối phải nói không với những sản phẩm này.
3.5. Ăn uống chậm rãi, đúng giờ giấc
Ăn chậm, nhai kĩ, đúng giờ giấc sẽ giúp thực phẩm được tiêu hóa tốt hơn. Việc ăn nhanh uống vội, không có giờ giấc khoa học sẽ tạo thói quen xấu trong sinh hoạt. Không những vậy, điều này còn gây ra các ăn bệnh về đau dạ dày, rối loạn hệ tiêu hóa,…Có thể nói, luyện tập cách ăn uống chậm rãi, đúng giờ cũng sẽ góp phần giảm cân hiệu quả.
4. Chia sẻ thực đơn eat clean giảm cân nhanh trong 1 tuần
Quá trình xây dựng thực đơn eat clean sẽ tốn rất nhiều thời gian và tính toán. Với một người mới bắt đầu thực hiện ăn chế độ eat clean, có lẽ bạn vẫn chưa có nhiều kinh nghiệm trong việc lên thực đơn với định lượng phù hợp. Đừng quá lo lắng, Shanshe sẽ gợi ý đến bạn thực đơn eat clean giảm cân nhanh trong 1 tuần dưới đây:
4.1. Thực đơn ngày thứ 1
- Bữa sáng 1: 2 miếng bánh mì đen cùng 1/4 ly nước ép dâu (có thể thay thế bằng loại hoa quả ít ngọt mà bạn thích) (265 calo).
- Bữa phụ: 1/3 cốc đậu nành (42 calo).
- Bữa trưa 1: Bánh mì nướng cùng hạt mix nghiền (250 calo).
- Bữa phụ: 1 quả cam (68 calo)
- Bữa tối 1: Salad rau, trứng cùng sốt mè rang (220 calo).
4.2. Thực đơn ngày thứ 2
- Bữa sáng 2: 1 củ khoai lang luộc cùng thịt bò xào dầu ô liu và đậu cô ve luộc (210 calo).
- Bữa phụ: 1 vài miếng bánh Biscotti (55 calo).
- Bữa trưa 2: 1/4/ chén cơm gạo lứt ăn cùng súp lơ luộc và ức gà áp chảo (317 calo).
- Bữa phụ: 1 quả quýt (65 calo)
- Bữa tối 2: 100 gram cá nướng cùng salad rau củ trộn sốt chanh leo hoặc cam (250 calo).
4.3. Thực đơn ngày thứ 3
- Bữa sáng 3: Bánh mì đen nướng ăn kèm bơ và trứng (399 calo).
- Bữa phụ: 1-2 thanh gạo lứt (94 calo).
- Bữa trưa 3: Salad thịt gà cùng sốt nấm Balsamic (240 calo).
- Bữa phụ: 1 quả mận (60 calo).
- Bữa tối 3: 100 gram thịt heo nướng cùng salad cần tây (251 calo).
4.4. Thực đơn ngày thứ 4
- Bữa sáng 4: 1 cốc sinh tố trái cây cùng hạt mix (156 calo).
- Bữa phụ: 1-2 miếng bánh Granola (61 calo).
- Bữa trưa 4: 1 phần mì ý sốt thịt băm (320 calo).
- Bữa phụ: 2 quả quýt (130 calo).
- Bữa tối 4: 140 gram tôm ăn kèm đậu cô ve luộc và 1 chén rau tùy chọn (215 calo).
4.5. Thực đơn ngày thứ 5
- Bữa sáng 5: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng và chuối (220 calo).
- Bữa phụ: 1/2 chén dưa leo thái lát ăn cùng sốt (75 calo).
- Bữa trưa 5: 1 phần salad cá hồi sốt chanh leo (215 calo).
- Bữa phụ: 1 quả mận (60 calo).
- Bữa tối 5: 350 gram gà nướng cùng 1/2 chén gạo lứt (310 calo).
4.6. Thực đơn ngày thứ 6
- Bữa sáng 6: Ức gà luộc cùng ly sữa không đường (230 calo).
- Bữa phụ: 1 quả táo (62 calo).
- Bữa trưa 6: 1 chén cơm gạo lứt ăn cùng 150 gram thịt nạc và măng tây nướng (350 calo).
- Bữa phụ: 1 quả mận (60 calo).
- Bữa tối 6: Salad rau củ trộn (165 calo).
4.7. Thực đơn ngày thứ 7
- Bữa sáng 7: 1 ổ bánh mì nguyên hạt cùng bơ đậu phộng (170 calo).
- Bữa phụ: 1-2 thanh gạo lứt (188 calo).
- Bữa trưa 7: Salad đậu nành (158 calo).
- Bữa phụ: 1 quả táo (62 calo).
- Bữa tối 7: 210 gram ức gà cùng bánh mì ngũ cốc và salad trộn sốt mè (350 calo).
Trên đây là toàn bộ thông tin về ăn chế độ eat clean mà Shanshe muốn chia sẻ đến bạn. Hi vọng thông qua bài viết bạn sẽ có thể cập nhật thêm những kiến thức mới và xây dựng được thực đơn ăn đúng đắn.
